3 wissenschaftlich bewiesene Wege, um schnell Muskeln aufzubauen
Geduld wird überbewertet – besonders im Kraftraum und vor allem bei denen, die auf ein bestimmtes Ergebnis fokussiert sind: Muskeln aufzubauen.
Sicher, Veränderungen brauchen ihre Zeit, aber wenn Sie darauf aus sind, Muskeln aufzubauen, und keine offensichtlichen Größenzuwächse von Monat zu Monat sehen, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Ansatz falsch ist. Und kein Training sollte man einfach so verschwenden. Und selbst wenn Sie Fortschritte sehen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht noch mehr sehen können.
Wie können Sie Ihre Ergebnisse steigern?
Eine wirksame Unterstützung können Insulin Booster und Testosteron Booster sein, die zum Beispiel in Weight Gainern und Cycle Support stecken. Zu den wirksamsten Inhaltsstoffen gehören Tribulus Terrestris und zum Beispiel Maca. Achten Sie außerdem bei Ihrer Ernährung auf die richtige Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen.
Außerdem sind hier einige effektive Möglichkeiten:
- Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen
Das Trainingsvolumen – die Anzahl der Wiederholungen multipliziert mit der Anzahl der Sätze – ist ein Hauptfaktor für die Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum). Und um das Volumen zu erhöhen, müssen Sie vielleicht sogar mit weniger Gewicht trainieren, als Sie vielleicht vermuten.
Verglichen mit dem Krafttraining wird die Intensität während der Hypertrophiephase einer Abnehmtabletten, wobei die Intensität zwischen 50 und 75 Prozent des 1RM der Person liegt, also dem maximalen Gewicht, das sie für eine Wiederholung heben kann.
Um das Volumen zu erreichen, das Ihre Muskeln brauchen, empfiehlt sie, drei bis sechs Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen zu machen.
- Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Phase
Wenn Sie ein Gewicht heben, gibt es eine konzentrische (harte) und eine exzentrische (leichte) Phase. Wenn Sie sich zum Beispiel in die Hocke begeben, führen Sie eine exzentrische Bewegung aus. Wenn Sie in den Stand zurückkehren, ist das eine konzentrische Phase. Und laut einer Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ist exzentrische Arbeit viel besser geeignet, um Hypertrophie auszulösen.
Um den Anteil der exzentrischen Belastung in Ihrem Training zu erhöhen, können Sie zwei Dinge tun: Entweder Sie verlangsamen die exzentrische Phase jeder Übung, die Sie ausführen, oder Sie integrieren ausschließlich exzentrische Variationen in Ihr Programm.
Nehmen Sie zum Beispiel die Kniebeuge: Um sie zu einer rein exzentrischen Übung zu machen, würden Sie sich auf den Boden absenken und die Übung dort beenden. Hinweis: Wenn Sie rein exzentrische Übungen ausprobieren, müssen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, deutlich erhöhen. Physiologisch gesehen sind Muskeln bei exzentrischen Bewegungen viel stärker als bei konzentrischen.
- Verringern Sie die Ruheintervalle zwischen den Sätzen
Wenn Sie Ihr Telefon zwischen den Trainingseinheiten berühren, stellen Sie den Timer besser auf 30 bis 90 Sekunden ein. Wenn Sie auf Hypertrophie trainieren, fördern Ruhepausen von 30 bis 90 Sekunden eine schnelle Freisetzung von muskelaufbauenden Hormonen (einschließlich Testosteron und menschlichem Wachstumshormon) und stellen gleichzeitig sicher, dass Sie Ihre Muskeln wirklich ermüden.
Forschungen, die letztes Jahr im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurden, legen nahe, dass unabhängig vom Wiederholungs- und Satzschema die Ermüdung Ihrer Muskeln eine Voraussetzung für Hypertrophie ist. Haben Sie keine Angst, das Brennen zu spüren.